في بعض الحالات، السيدات يكونون نحيفين جدًا أو ينفدون بسرعة، لذا فهم بحاجة إلى خطة صحية متكاملة تساعدهم على زيادة الوزن، وتجدر الإشارة إلى أن الوصول إلى وزن صحي، سواء من خلال الزيادة أو الخسارة، يتطلب الالتزام بأنظمة صحية معينة وتغيير البنية الفسيولوجية للتقاليد، حتى نتمكن من تقديم بعض النصائح التي يمكننا اتباعها لتحقيق وزن صحي، بما في ذلك ما يلي:
- الحفاظ على نظام غذائي متنوع يشمل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، حيث يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الموجودة في اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والخضروات والفواكه، بالإضافة إلى المكسرات والزيوت الصحية.
- في معظم الحالات الضيقة، يتعين عليك حساب احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية، ثم يتم إضافة كمية أكبر وفقًا لاحتياجات الجسم.
- ممارسة الرياضة بانتظام للمساعدة في إعادة بناء العضلات.
يساعدك الطعام على اكتساب خمسة أرطال أسبوعيًا
تتطلب زيادة الوزن التحكم في التمثيل الغذائي اليومي، ويجب أن تكون هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة تدخل الجسم على مدار اليوم للحصول على جميع الفوائد، بالإضافة إلى بعض الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بمقدار خمسة كيلوغرامات يمكن إعطاؤها مقابل أسبوع باتباع النصائح التالية:
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات، والتي يجب أن تعطى أكثر مما يحتاجه الجسم.
- يساعد تناول البروتين العالي على زيادة كتلة العضلات.
- من المهم زيادة نسبة السعرات الحرارية الممتصة أو الزائدة عن احتياجات الجسم، على سبيل المثال: إذا كان الجسم يحتاج 1000 سعرة حرارية في اليوم، فيمكن أن يستهلك 1500 سعرة حرارية في اليوم.
- يجب إضافة 10 في المائة من السعرات الحرارية إلى الماء، وخاصة الماء الحليبي.
- تناول الفاكهة قبل الوجبات للحصول على دهون صحية.
- التزم بممارسة الرياضة حتى يتمكن الجسم من استخدام السعرات الحرارية التي يدخلها لزيادة كتلة العضلات.
نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
يجب أن يحتوي النظام الغذائي الجيد لفقدان الوزن على مجموعة من العناصر الغذائية، مع نسبة معينة من السعرات الحرارية، والتي يمكن تعريفها على النحو التالي:
- الخضار: يمكن إضافة الخضار إلى أي وجبة صحية بأشكال عديدة ومختلفة سواء كانت طازجة أو معلبة أو مطبوخة أو محمصة فهي تمد الجسم بمستوى عالٍ من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم طوال اليوم ومن الجدير بالملاحظة أن هناك أعشاب تساعد في زيادة الوزن ومنها ما يلي:
- القرع.
- البطاطا البيضاء.
- البطاطا الحلوة.
- الجزر.
- البنجر.
- الذرة.
- البقوليات بأنواعها.
- الخضراوات الجذرية النشوية.
- الأفوكادو.
- الفول.
- الفاكهة: يمكن إدراج مجموعة متنوعة من الفاكهة في نظام غذائي صحي، ويمكن أن تكون الفاكهة مفيدة في العديد من السياقات المختلفة، سواء كانت طازجة أو معلبة أو معصورة، ومن الجدير بالذكر أن هناك عددًا من الأنواع التي تساهم في زيادة الوزن، والتي يمكن اعتبارها على النحو التالي:
- فاكهة الدوريان.
- الموز.
- المانجو.
- التين المجفف.
- التمر.
- الزبيب.
- النشويات: يحتاج الجسم إلى حوالي 285 جرامًا من النشا يوميًا، ويمكن الحصول عليها من العديد من المصادر أو الأطعمة المختلفة، مثل: الخبز، أو الأرز المطبوخ، أو المعكرونة، والجدير بالذكر أن النشا مهم في نظام غذائي صحي. لاحتوائه على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف.
- اللحوم: يحتاج الجسم إلى ما يعادل 200 جرام من اللحوم الحمراء أو البيضاء يوميًا، ويجب أن تكون اللحوم قليلة الدسم لتوفير البروتين اللازم لمشاركة العضلات.
- الحليب: يحتاج الجسم إلى ما يعادل 42.5 جرام من الحليب في اليوم سواء على شكل لبن أو جبن مكرر.
- الدهون الصحية: إدخال الدهون الصحية غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة ضروري لتقوية الدهون الجيدة في الجسم، ويمكن الحصول عليها من مجموعة واسعة من المصادر مثل:
- المكسرات.
- زيت الزيتون.
- الأسماك.
- البذور.
جدول غذائي لزيادة الوزن
لا توجد أنظمة غذائية محددة يمكن أن تستمر مدى الحياة، ولكن هناك بعض الأطعمة التي يمكن صنعها بشكل مختلف في أيام الأسبوع، وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الحميات الغذائية تختلف من شخص لآخر وتختلف من شخص لآخر يسمع الجسد، ويمكننا توضيح خطة اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن في غضون أسبوع.
اليوم الأول
| الموعد | الوجبة |
| الفطور | كوب واحد من دقيق الشوفان مع حليب بقري أو نباتي + شرائح موز + ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني. |
| وجبة خفيفة | 1 كوب كورن فليكس + 1/4 كوب فواكه مجففة + 20 مكسرات. |
| الغداء | 1 كوب مكرونة + 5 كرات من اللحم المفروم المحمص أو المطبوخ + قطعة متوسطة من الخبز بالزبدة |
| وجبة خفيفة | كوب من الجبن القريش+ ثمرة فاكهة |
| العشاء | أي مصدر بروتين + 1 كوب خضروات + 1 كوب أرز. |
اليوم الثاني
| الموعد | الوجبة |
| الفطور | 3 شرائح من الفطائر المصنوعة من الدقيق أو ما يعادله من الخبز + 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني + قطعة واحدة من الفاكهة + 1 كوب من الحليب الكامل أو الحليب النباتي |
| وجبة خفيفة | شريحتان من الجرانولا + 10 شرائح من المكسرات. |
| الغداء | 3 برجر لحم بقري قليل الدهن + برجر حبوب كاملة + 2 خس طماطم + 1 كوب زيت نباتي بطاطا بيضاء | |
| وجبة خفيفة | كوب من اللبن+ 5 قطع من الفراولة |
| العشاء | صدر دجاج مشوي + أرز + نصف كوب بازلاء |
اليوم الثالث
| الموعد | الوجبة |
| الفطور | جريب فروت + 2 بيض مسلوق + قطعة خبز + كوب حليب قليل الدسم +كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي. |
| وجبة خفيفة | موزة + كوب زبادي + ملعقتين عسل. |
| الغداء | رغيف خبز + صدر دجاج نيئ + سلطة طماطم وبصل مع كوب توست مغطى بملعقة زيت وخل. |
| وجبة خفيفة | كوب من عصير الجزر. |
| العشاء | كوب أرز + سلطة تونة أو أي نوع من الخضار. |
اليوم الرابع
| الموعد | الوجبة |
| الفطور | 1 كوب قمح كامل مع 1 كوب حليب خالي الدسم و 1 ملعقة صغيرة سكر + 1 موز + 1 شريحة توست مع 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني + 1 كوب قهوة أو شاي أسود |
| وجبة خفيفة | كوب عصير برتقال + كوب شاي ساخن أو قهوة سوداء |
| الغداء | كيس خبز أسود + علبة تونة + ملعقة مايونيز + سلطة خضار. |
| وجبة خفيفة | كوب من الأفوكادو. |
| العشاء | سلطة خضار + كوب لبن منزوع الدسم + تفاحة |
اليوم الخامس
| الموعد | الوجبة |
| الفطور | قطعة خبز + بيضة مسلوقة + كوب عصير برتقال |
| وجبة خفيفة | 1 كمثرى طازجة + 1 كوب حليب الصويا. |
| الغداء | لحم صدر ديك رومي + خس أخضر وخردل على شريحتين من خبز القمح + 1 كوب شوربة خضار خالي من الصوديوم + 1 كوب ماء. |
| وجبة خفيفة | كوب ونصف كوب جبن+خوخ طازج. |
| العشاء | فيليه سلمون + 1 كوب فاصوليا خضراء + 1 كوب أرز بني + سلطة خضار |
اليوم السادس
| الموعد | الوجبة |
| الفطور | كوب واحد من القمح الكامل مع ملعقتين سكر + كوب حليب مكثف + موزة + بطاطس مسلوقة |
| وجبة خفيفة | كوب زبادي سادة مع ملعقة عسل + نصف كوب توت + ملعقة لوز. |
| الغداء | 1 كوب مكرونة من القمح الكامل + 12 كوب صلصة مكرونة حمراء + سلطة طماطم وبصل |
| وجبة خفيفة | كوب ونصف كوب جبن+ خوخ طازج |
| العشاء | سلطة الطماطم والبصل مع 2 ملعقة كبيرة زيت وخل + بطاطا حلوة محمصة صغيرة. |
اليوم السابع
| الموعد | الوجبة |
| الفطور | طائر من الحبوب الكاملة مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني + برتقالة كبيرة. حليب خالي الدسم + كوب قهوة أو شاي أسود |
| وجبة خفيفة | دقيق الشوفان مع الزبيب+ كوب من الحليب |
| الغداء | صدر دجاج مطبوخ + سلطة خضار مع طماطم وبصل. |
| وجبة خفيفة | كوب من عصير الجزر |
| العشاء | سلطة طماطم وبصل مقلي مع ملعقتين كبيرتين خل + بطاطا حلوة صغيرة مخبوزة. |
أسئلة شائعة
كم عدد السعرات الحرارية التي احتاجها لاكتساب 5 كيلوغرامات في الأسبوع، يحتاج الجسم إلى حوالي 300 إلى 500 سعر حراري، متى يبدأ الجسم في اكتساب الوزن، من حيث الأطعمة الصحية التي أتناولها بكثرة، يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية كل يوم.